Atur Jam Makan Agar Tetap Sehat

TERNYATA makanan yang dilahap bukan satu-satunya penyebab bertambahnya berat badan. Waktu makan juga berpengaruh besar terhadap kesehatan dan bobot tubuh. Melenceng dari jam makan dapat menyebabkan keseimbangan organ pencernaan dan nafsu makan.

1. Sarapan satu jam setelah bangun tidur Sarapan merupakan jam makan paling penting, karena energi yang diproduksi setelah makan pagi amat berguna bagi aktivitas Anda seharian penuh. Tanpa sarapan, Anda akan cenderung tergoda untuk melahap makanan dengan nutrisi tidak seimbang, kalori lebih banyak dan porsi lebih besar. Rasa lapar yang muncul karena tidak sarapan membuat Anda lebih mudah untuk “balas dendam” di siang hari. Sarapan sekurang-kurangnya satu jam setelah bangun tidur merupakan waktu paling ideal untuk makan pagi.

2. Sarapan protein Selalu mulai hari Anda dengan menu kaya protein untuk sarapan. Protein membantu memproduksi energi lebih besar sebagai bahan bakar untuk beraktivitas sepanjang hari. Inilah sebabnya mengapa hidangan berbahan telur seringkali dijadikan menu sarapan, karena telur kaya akan protein.

3. Makan setiap 3-4 jam Makan sedikit tapi sering lebih baik daripada makan jarang tapi sekali makan langsung melahap dalam porsi besar. Membuat jadwal makan setiap 3-4 jam sekali dapat membuat tubuh Anda menjadi terbiasa dan melancarkan produksi leptin. Leptin adalah hormon protein yang mengatur nafsu makan dan metabolisme tubuh dengan cara menyeimbangkan hormon stress cortisol.

4. Makan 45 menit sebelum olahraga Sebelum berolahraga, isi perut dengan hidangan yang kaya akan karbohidrat, namun rendah lemak. Pilih buah-buahan atau jus sebagai kudapan sebelum berolahraga. Konsumsi karbohidrat memproduksi energi lebih besar yang berguna saat berolahraga.

5. Hindari makan 3 jam sebelum tidur Makan sebelum tidur dapat meningkatkan temperatut tubuh, meningkatkan kadar gula darah dan insulin, serta menghambat pelepasan melatonin dan menurunkan pelepasan hormon pertumbuhan. Pastikan Anda makan malam tiga jam sebelum tidur agar kondisi ini tidak terjadi. Jika ingin ngemil sebelum tidur, pilih camilan yang kaya protein, serta rendah karbohidrat dan lemak. Misalnya, salad dengan ayam panggang, atau buah berry dengan air putih.

Tak heran bila waktu makan pun sering kali terlewat dan tak sesuai dengan jadwal makan yang benar. Padahal, membiasakan makan tepat waktu sesuai jadwal sangat baik bagi tubuh.

"Jadwal makan kita harus teratur. Yang baik janganlah memulai makan setelah Anda benar-benar lapar. Atur waktu makan Anda seperti makan pagi berkisar jam 06.00-08.00, makan siang jam 12.00-13.00. Dan makan malam jangan di atas jam 20.00," papar dr Sri Sukmaniah SpGK saat presentasinya dalam konferensi pers Gerakan Lambung Sehat Indonesia di Rumah Makan Anglo, Bulungan, Kebayoran Baru, Jakarta, Kamis (8/7/2010).

Lebih lanjut Dr Sri memaparkan, dengan makan yang teratur, maka tubuh Anda akan sehat dan bugar.

"Seluruh tubuh membutuhkan zat-zat gizi yang lengkap, sehingga tubuh Anda sehat. Sehat yaitu tubuh baik sehingga tidak mudah sakit. Sedangkan bugar adalah Anda tidak merasakan keletihan dalam melakukan aktivitas dalam sehari," jelasnya. 

Di antara jam makan utama, tubuh juga masih bisa mengonsumsi selingan. Tetapi kita harus memilih selingan yang sehat seperti buah, agar-agar, kacang rebus, atau kacang panggang. Dan yang perlu diingat adalah, jangan membiasakan diri terlambat makan atau makan tidak teratur.

"Agar lambung  tidak kosong terlalu lama. Mencegah timbulnya mual, rasa perih di perut, dan kembung karena asam lambung naik," papar dr Sri.

Beberapa peneliti juga menyatakan, bila makan dengan teratur tubuh memiliki metabolisme yang lebih baik daripada makan yang tidak teratur. Dengan metabolisme yang baik, akan dapat mengontrol berat badan Anda. Jadi, keliru bila ingin menurunkan berat badan melewati jam makan.

"Makan tidak teratur dapat meningkatkan risiko gangguan metabolisme, dan dapat meningkatkan kolesterol," tukas dokter cantik tersebut.

Minum Air Putih

Bahaya minum Air putih sebelum makan
Untuk mengurangi makan berlebih banyak orang minum air terlebih dahulu sesaat sebelum makan. Sebaiknya hilangkan kebiasaan itu, jika ingin minum sebelum makan lakukanlah satu jam sebelum waktu makan.

Mengonsumsi air terlalu banyak tepat sebelum makan memang membuat Anda kehilangan nafsu makan karena lambung menjadi penuh. Tapi minum air sesaat sebelum makan akan membuat proses penyerapan makanan oleh enzim menjadi lebih sulit.

Karena air yang diminum butuh waktu 30 menit mengalir dari lambung menuju usus. Sehingga jika minum sesaat sebelum makan, belum sempat air menuju usus sudah ditambah dengan makanan yang membuat enzim bekerja lebih sulit.

Profesor Hiromi Shinya MD, pakar enzim yang juga guru besar kedokteran di Albert Einstein College of Medicine AS, seperti dikutip dari karangannya, ‘The Miracle of Enzyme’, Sabtu (20/2/2010), menyarankan agar minum air putih dilakukan 1 jam sebelum waktu makan.

Cara ideal untuk mencukupi kebutuhan air untuk tubuh adalah:
1-3 gelas saat bangun tidur pada pagi hari
2-3 gelas, 1 jam sebelum makan siang
2-3 gelas, 1 jam sebelum makan malam. Bahaya minum air putih sebelum tidur
Minum air sesaat sebelum tidur bisa mencegah terjadinya aliran balik. Walaupun hanya air, jika bercampur dengan asam lambung bisa memasuki tenggorokan dan terhirup ke dalam paru-paru yang dikhawatirkan risiko menderita pneumonia.

Biasakanlah tidur dengan perut kosong karena tenggorokan dirancang agar tidak ada yang masuk ke dalamnya selain udara. Jika masih ada makanan atau minuman, isi lambung akan meluap naik menuju kerongkongan saat Anda merebahkan diri. Saat itu terjadi, tubuh akan menyempitkan saluran pernapasannya dan menghentikan pernapasan Anda untuk mencegah isi lambung memasuki tenggorokan.
Banyak kejadian orang meninggal akibat serangan jantung pada dini hari. Penyebabnya adalah karena asam yang mengalir balik sebagai akibat makan atau minum larut malam, dan berakhir pada tertutupnya saluran pernapasan, kemudian napas jadi tidak teratur, kadar oksigen dalam darah berkurang dan akhirnya kurang persediaan oksigen menuju otot jantung.

Menurutnya yang harus diperhatikan adalah minum air setelah bangun tidur karena cairan yang hilang harus cepat diganti saat bangun tidur. Tidak disarankan minum air sebelum tidur, tapi jika sangat haus, bisa dilakukan satu jam sebelum waktu tidur .

Tips Makan Sehat untuk Keluarga

1. Makan 3 kali sehari dengan mengunyah yang baik

Untuk membuat tubuh sehat, pastikan makan 3 kali sehari. Meninggalkan salah satu waktu makan, jarak makan terlalu cepat, atau jarak makan yang terlalu lama bisa membuat badan gemuk atau juga kurus. Buatlah jadwal makan yang teratur. Kesibukan pekerjaan biasanya membuat jam makan malam terulur. Lakukan makan malam 3 jam sebelum tidur karena di atas jam 10 malam tubuh menyimpan lemak yang bisa menyebabkan kegemukan.

Hal penting lainnya adalah tentang mengunyah. Dengan mengunyah sekurangnya 30 kunyahan (sesuai sunnah Rasul, red.) akan membuat perut kenyang lebih cepat sehingga bisa mencegah makan berlebih. Dengan mengunyah yang baik juga bisa mengurangi beban kerja saluran pencernaan sehingga bisa mencegah konstipasi (sulit BAB) atau diare.

2. Makan dengan komposisi yang tepat

Dibandingkan dengan makan mie saja atau roti saja, makan dengan komposisi nutrisi lengkap bisa mencegah kegemukan. Selain keseimbangan nutrisi terpenuhi, makan dengan satu komposisi saja, misalnya memakan lauknya saja, bisa membuat organ hati atau ginjal bekerja terlalu berat. Lengkapilah komposisi nutrisi mencakup karbohidrat (nasi, mie, roti, umbi-umbian), protein (daging, ikan, telur, tahu-tempe), dan vitamin-mineral (sayur, rumput laut, jamur-jamuran). Nasi disertai 2-3 jenis lauk-pauk pelengkap adalah cara alami untuk berdiet yang sehat.

3. Mulailah dengan makan sayur-mayur

Biasanya kita terbiasa mendahulukan nasi sambil dibarengi daging atau lauk-pauk baru setelah itu sayur di akhir makan, bukan? Sebenarnya urutan makan sangat penting dalam menjaga kesehatan, terutama untuk yang bertubuh gemuk atau orang yang kadar gulanya tinggi. Mulailah dengan makan sayur-mayur, dilanjutkan dengan lauk-pauk yg berserat, kemudian nasi dan daging. Mengapa? Karena nasi mengandung kadar gula yang apabila dikonsumsi di awal akan membuat peningkatan kadar gula dalam darah secara mendadak begitu pun kandungan lemak dalam daging yang apabila terjadi peningkatan mendadak akan membuat tubuh lebih cepat gemuk dan terancam penyakit diabetes mellitus.

4. Sayur mentah atau direbus?

Penuhi kebutuhan sayur sebanyak 350 gr/hari. Berarti dalam 1 kali makan butuh 120 gr sayur, sekitar setangkup (dua genggam telapak tangan terbuka) sayuran saat mentah atau segenggam tangan untuk sayuran yangg dimasak/dihangatkan. Sayuran mentah baik untuk memenuhi kadar oksigen pada saluran pencernaan, tapi sayuran yang dimasak/dihangatkan pun tak kalah penting. Keduanya memenuhi keseimbangan nutrisi tubuh. Jika tak sempat menyajikan sayur baik mentah ataupun dimasak, sediakan jus tomat atau jus sayur karena bagaimana pun sayur sangat penting untuk tubuh kita. Namun, tak perlu juga berlebih dalam mengkonsumsi sayur karena sayur mengandung vitamin C dan kadar air yang hanya akan diserap sesuai kebutuhan tubuh dan akan dibuang lewat urin/tinja saat berlebih.

5. Kandungan gizi pada ikan dan kerang

Lauk-pauk  tidak hanya daging-dagingan  saja, ikan dan kerang-kerangan pun tak kalah penting. Asam lemak EPA-DHA yang sangat baik untuk menurunkan Kolesterol Jahat (LDL) banyak terkandung pada lemak ikan. Lemak ikan juga baik untuk menurunkan tingkat alergi dan baik untuk pergerakan usus. Begitupun pada kerang-kerangan  yang banyak mengandung taurin yang baik untuk kerja organ hati, meningkatkan kerja hormon yang menurunkan stres. Zinc dan zat besi serta kandungan mineralnya juga baik untuk kulit dan peningkatan stamina tubuh.

6. Minyak goreng yang baik untuk tubuh

Menggunakan minyak goreng pun ada triknya. Terlalu banyak mengkonsumsi minyak goreng terutama mengkonsumsi goreng-gorengan bisa menyebabkan kegemukan karena minyak goreng mudah teroksidasi sehingga kadar kalorinya meningkat tinggi. Untuk itu sangat dianjurkan menggunakan minyak yang mengandung asam oleat yang tidak mudah teroksidasi seperti olive oil (minyak zaitun) atau canola oil. Minyak-minyak tersebut juga sangat baik digunakan untuk dressing salada karena vitamin A pada sayuran hanya akan larut jika dibarengi dengan lemak/minyak. Minyak wijen juga baik untuk memasak ikan karena memiliki kandungan asam lemak EPA-DHA yang baik untuk organ hati. Hanya saja minyak wijen mudah teroksidasi, jadi jangan terlalu panas saat menggunakan minyak wijen ini.

7. Kurangi konsumsi garam untuk menjaga pembuluh darah tetap sehat

Konsumsi garam berlebih bisa menyebabkan pembuluh darah mengkerut, kadar air tubuh meningkat, dan tekanan darah meninggi. Jika tekanan darah tinggi, tekanan pada pembuluh darah pun meningkat dan lama-lama fleksibilitas dinding pembuluh darah menurun, kemudian lama-lama mengeras. Langkah paling dasar adalah hindari masakan dengan rasa yang kental. Mungkin akan sulit jika tidak terbiasa dengan makanan “tanpa rasa”, tapi seiring berjalannya waktu lidah akan beradaptasi. Adapun  tips untuk megurangi garam adalah sebagai berikut:

1. Saat memasak beri garam satu cubitan saja (sekitar 0,2 gr), setelah itu rasakan, jika masih kurang tambahkan sesuai kadar (misalnya 1/2 sendok teh kurangi sedikit)
2. Jangan memberi garam saat sayur direbus. Setelah air mendidih, masukan sayur sesaat (4-5 detik), guyur dengan air dingin. Beri garam sedikit saja.
3. Hindari gula berlebih saat membuat asinan karena gula yang banyak akan membuat penambahan rasa asin yang banyak pula
4. Gunakan lemon, jahe, wijen untuk menambah cita rasa masakan
5. Jangan campurkan kecap asin atau saus langsung pada makanan. Memisahkannya di piring kecil, lalu membubuhkannya saat dimakan adalah salah satu cara mengurangi konsumsi garam.
6. Konsumsi sup/miso siru 1 mangkuk kecil (120 cc) / hari cukup untuk kebutuhan tubuh
7. Kunyah nasi secara perlahan untuk mendapatkan cita rasa nasi yang enak adalah lebih baik daripada menambahkan furikake (wijen asin) di atas nasi. Pada saat makan nasi kare, donburi (nasi ber-topping gulai daging), sushi dan makanan lainnya yang sulit untuk dipisahkan bagian nasinya, cara yang paling tepat adalah mengurangi porsinya.

8. Makanan yang difermentasikan

Di dalam usus terdapat banyak bakteri yang diperlukan tubuh (probiotik) serta zat imun. Untuk meningkatkan bakteri probiotik ini diperlukan makanan fermentasi seperti yoghurt, tempe, nato, miso, dan sebagainya. Asam oligosakarida (oligosakarida terdapat pada berbagai bahan pangan, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, umbi-umbian) dan makanan berserat juga penting untuk meningkatkan jumlah bakteri asam laktat yang juga berada dalam usus. Saat usus bekerja optimal, konstipasi dan diare bisa dicegah. Tubuh pun jadi lebih sehat.

9. Makanan berwarna

Sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan berwarna alami (bukan zat pewarna loh!) Nasi merah, nasi jamur, roti berbintik gandum hitam (rye bread), gula merah, madu, dan lain-lain juga sangat baik untuk kesehatan karena mengandung serat, vitamin dan mineral yang bagus untuk tubuh.

10. Perbanyak buah-buahan dan kacang-kacangan

Makanan manis, cemilan, dan minuman ringan sangat digemari oleh sebagian besar orang. Jika banyak mengkonsumsi makanan manis, energi akan tersimpan dan lama-lama menjadi lemak yang menyebabkan kegemukan, serta meningkatan kadar gula dalam darah yang menyebabkan penyakit diabetes mellitus. Energi dari cemilan atau makanan pencuci mulut cukup 10% (dari energi total 1600 kcal) dalam sehari. Ganti cemilan dengan buah-buahan, yoghurt, jelly, kacang almond, kacang kenari untuk tubuh lebih sehat (untuk kacang-kacangan 10 biji kacang dalam sehari).

11. Nutrisi untuk tulang kuat

Kalsium sangat penting untuk kekuatan tulang. Jika disebut kalsium pasti yang terbayang adalah susu sapi. Namun, susu sapi saja belum cukup untuk kesehatan tulang karena untuk mengoptimalkan kerja kalsium diperlukan magnesium yang diperoleh dari udang, ikan teri, rumput laut, konbu/seaweed (alga laut), kedelai, almond, kenari dan lain-lain. Untuk meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium diperlukan asam quinn yang diperoleh dari cuka, lemon, dll. yang berguna juga untuk oksigenasi dan sekresi saluran pencernaan. Karena oksigenasi saluran pencernaan lebih banyak dilakukan di malam hari, maka mengkonsumsi nutrisi untuk tulang sebaiknya dilakukan pada saat makan malam.

12. Nutrisi untuk otak

Panjang umur dan sehat adalah harapan semua orang. Salah satu caranya adalah meningkatkan aliran darah ke otak dan mencegah pengerasan pembuluh darah. Mengkonsumsi vitamin E-antioksidan sangat penting untuk melebarkan pembuluh darah kapiler sehingga aliran darah menjadi lancar dan pengerasan pembuluh darah, penuaan sel, dan demensia (penurunan memori, red.) dapat dicegah. Anti oksidan dan vitamin E banyak terkandung pada kacang almond, sayuran hijau-kuning, daging belut, dan minyak salada. Bawang putih, ikan saba (ikan kembung) dan nato juga mampu mencegah terbentuk thrombus (sumbatan darah). Kandungan lesitin pada kacang kedelai dan  kuning telur juga baik untuk transmisi saraf otak. Sayuran hijau dan kedelai hijau mengandung asam folat yang berfungsi sebagai vitamin E.

Mengolah Sayuran dan Buah Pahit

Variasi makanan tetap diperlukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, termasuk serat, setiap harinya. Beruntung, pilihan sayuran di negara tropis seperti Indonesia lebih banyak dan beragam, sehingga Anda bisa bereksperimen dengan berbagai macam sayuran. Bahkan untuk beberapa jenis sayuran yang pahit atau asam, Anda masih bisa menikmatinya bila mengolahnya dengan benar.

Daun pepaya
Percaya tidak, kandungan vitamin C pada daun pepaya jauh lebih tinggi daripada buahnya! Daun pepaya juga mengandung antioksidan tinggi. Antioksidan diperlukan untuk memerangi radikal bebas dalam tubuh, menjaga kesehatan sistem kardiovaskular, dan memberikan perlindungan terhadap kanker usus besar. Selain itu daun pepaya mengandung vitamin A dan vitamin B yang diperlukan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mencegah beberapa penyakit yang terjadi akibat penurunan kekebalan, seperti pilek dan batuk, infeksi, dan flu.

Oleh karena itu, sayang sekali jika berbagai manfaat ini terabaikan lantaran Anda tak tahan dengan rasa pahit daun pepaya. Lagipula, rasa pahit daun pepaya bisa berkurang jika saat mengolahnya digulung bersama daun mente segar. Anda bisa menikmati lalapan daun pepaya mentah dengan cara ini, tambah segar jika dicocolkan pada sambal.

Nah, jika Anda ingin menikmati bunga pepaya, kurangi rasa pahitnya dengan merebus bersama daun singkong atau buah tekokak (leunca).

Rebung
Selain nikmat disayur, rebung yang berasal dari tunas bambu muda, kaya serat pangan dan kalium. Rasa pahit pada rebung akan berkurang jika direbus dengan gula pasir. Caranya, iris tipis 500 gr rebung, lalu rebus irisan rebung ini 2-3 kali dengan 1-2 sdm gula pasir. Cara lainnya, setelah rebung dipotong, rendam rebung dengan air selama dua malam, lalu cuci dan rebus. Rebung juga akan terasa lebih lunak dengan cara pengolahan seperti ini. Supaya tidak dihinggapi serangga ketika merendam, berikan satu buah cabai merah.

Pare
Penelitian yang dilakukan di Jepang dan dimuat dalam majalah Kenko edisi September 2003 menunjukkan sejumlah manfaat buah pare. Di antaranya adalah melawan sel kanker (mencegah kanker payudara), menurunkan kadar gula darah, mengandung serat, vitamin C, karoten, dan kalium. Vitamin C yang terkandung di dalam 100 gr pare sekitar 120 ml. Vitamin C ini berfungsi untuk menjaga kecantikan kulit, yaitu mencegah kerusakan kulit yang diakibatkan oleh sengatan ultra violet. Nah, untuk menikmati berbagai manfaat pare ini, kurangi rasa pahitnya agar lebih enak saat dikonsumsi. Caranya dengan merebus pare dalam air garam. Takarannya, rebus 500 gr buah pare yang sudah dibuang bijinya dengan 1 sdm garam.

Menyimpan Sayur Agar Tak Cepat Layu

Ketika berniat memasak, kita sering heboh membeli sayuran dalam jumlah banyak. Ternyata, kesibukan kerja dan godaan untuk jajan membuat sayuran teronggok begitu saja di meja dapur atau di dalam kulkas. Padahal, meskipun telah disimpan dalam kulkas selama beberapa hari, sayur juga akan layu. Proses penyimpanan ternyata sangat berpengaruh terhadap daya simpan sayur ini sendiri. Bagaimana baiknya agar sayuran lebih tahan lama?

1. Bungkus dengan kertas koran
Ketika membeli sayur di pasar atau di tukang sayur, penjual biasanya akan membungkusnya dengan kertas koran. Kertas koran dapat membantu menyerap air agar sayuran ini tidak cepat busuk. Daya serap kertas koran ini sangat baik sehingga sayuran tidak akan meninggalkan titik-titik air seperti ketika membungkus sayuran dengan plastik. Membungkus sayur dengan plastik justru akan membuat sayuran menjadi mudah busuk.

2. Bungkus dalam keadaan kering
Yang harus diingat dalam menyimpan sayuran adalah menghindari kondisi yang basah. Jika dirasa basah, sebaiknya keringkan dulu sayuran sebelum dibungkus dengan kertas koran. Kondisi basah akan mempercepat pembusukan sayur.

3. Jangan dicuci
Ketika akan menyimpan sayuran, sebaiknya tidak usah dicuci terlebih dahulu. Bersihkan saja dari tanah atau kotoran yang menempel, tetapi jangan dicuci dengan air ketika belum akan dimasak. Pencucian akan membuat kotoran "pelindung" sayur ini akan hilang sehingga bakteri dari kondisi sekitar seperti lemari es dapat dengan mudah masuk ke dalam lapisan kulit sayur, lalu merusak selnya sehingga membusuk. Dalam penyimpanan, sedikit debu atau mungkin tanah yang ada di permukaan sayur juga bisa bermanfaat untuk menghambat masuknya bakteri dalam sayuran.

4. Jangan potong tangkainya
Untuk beberapa jenis sayur, seperti wortel, bayam, kangkung, atau jagung, sebaiknya bagian tangkai tidak dipotong lebih dulu. Pemotongan tangkai mendekati bagian sayur yang digunakan akan menimbulkan luka pada sayur, dan memungkinkan bakteri masuk ke dalam, serta membuat sayur ini lebih cepat busuk.