Tips Makan Sehat untuk Keluarga

1. Makan 3 kali sehari dengan mengunyah yang baik

Untuk membuat tubuh sehat, pastikan makan 3 kali sehari. Meninggalkan salah satu waktu makan, jarak makan terlalu cepat, atau jarak makan yang terlalu lama bisa membuat badan gemuk atau juga kurus. Buatlah jadwal makan yang teratur. Kesibukan pekerjaan biasanya membuat jam makan malam terulur. Lakukan makan malam 3 jam sebelum tidur karena di atas jam 10 malam tubuh menyimpan lemak yang bisa menyebabkan kegemukan.

Hal penting lainnya adalah tentang mengunyah. Dengan mengunyah sekurangnya 30 kunyahan (sesuai sunnah Rasul, red.) akan membuat perut kenyang lebih cepat sehingga bisa mencegah makan berlebih. Dengan mengunyah yang baik juga bisa mengurangi beban kerja saluran pencernaan sehingga bisa mencegah konstipasi (sulit BAB) atau diare.

2. Makan dengan komposisi yang tepat

Dibandingkan dengan makan mie saja atau roti saja, makan dengan komposisi nutrisi lengkap bisa mencegah kegemukan. Selain keseimbangan nutrisi terpenuhi, makan dengan satu komposisi saja, misalnya memakan lauknya saja, bisa membuat organ hati atau ginjal bekerja terlalu berat. Lengkapilah komposisi nutrisi mencakup karbohidrat (nasi, mie, roti, umbi-umbian), protein (daging, ikan, telur, tahu-tempe), dan vitamin-mineral (sayur, rumput laut, jamur-jamuran). Nasi disertai 2-3 jenis lauk-pauk pelengkap adalah cara alami untuk berdiet yang sehat.

3. Mulailah dengan makan sayur-mayur

Biasanya kita terbiasa mendahulukan nasi sambil dibarengi daging atau lauk-pauk baru setelah itu sayur di akhir makan, bukan? Sebenarnya urutan makan sangat penting dalam menjaga kesehatan, terutama untuk yang bertubuh gemuk atau orang yang kadar gulanya tinggi. Mulailah dengan makan sayur-mayur, dilanjutkan dengan lauk-pauk yg berserat, kemudian nasi dan daging. Mengapa? Karena nasi mengandung kadar gula yang apabila dikonsumsi di awal akan membuat peningkatan kadar gula dalam darah secara mendadak begitu pun kandungan lemak dalam daging yang apabila terjadi peningkatan mendadak akan membuat tubuh lebih cepat gemuk dan terancam penyakit diabetes mellitus.

4. Sayur mentah atau direbus?

Penuhi kebutuhan sayur sebanyak 350 gr/hari. Berarti dalam 1 kali makan butuh 120 gr sayur, sekitar setangkup (dua genggam telapak tangan terbuka) sayuran saat mentah atau segenggam tangan untuk sayuran yangg dimasak/dihangatkan. Sayuran mentah baik untuk memenuhi kadar oksigen pada saluran pencernaan, tapi sayuran yang dimasak/dihangatkan pun tak kalah penting. Keduanya memenuhi keseimbangan nutrisi tubuh. Jika tak sempat menyajikan sayur baik mentah ataupun dimasak, sediakan jus tomat atau jus sayur karena bagaimana pun sayur sangat penting untuk tubuh kita. Namun, tak perlu juga berlebih dalam mengkonsumsi sayur karena sayur mengandung vitamin C dan kadar air yang hanya akan diserap sesuai kebutuhan tubuh dan akan dibuang lewat urin/tinja saat berlebih.

5. Kandungan gizi pada ikan dan kerang

Lauk-pauk  tidak hanya daging-dagingan  saja, ikan dan kerang-kerangan pun tak kalah penting. Asam lemak EPA-DHA yang sangat baik untuk menurunkan Kolesterol Jahat (LDL) banyak terkandung pada lemak ikan. Lemak ikan juga baik untuk menurunkan tingkat alergi dan baik untuk pergerakan usus. Begitupun pada kerang-kerangan  yang banyak mengandung taurin yang baik untuk kerja organ hati, meningkatkan kerja hormon yang menurunkan stres. Zinc dan zat besi serta kandungan mineralnya juga baik untuk kulit dan peningkatan stamina tubuh.

6. Minyak goreng yang baik untuk tubuh

Menggunakan minyak goreng pun ada triknya. Terlalu banyak mengkonsumsi minyak goreng terutama mengkonsumsi goreng-gorengan bisa menyebabkan kegemukan karena minyak goreng mudah teroksidasi sehingga kadar kalorinya meningkat tinggi. Untuk itu sangat dianjurkan menggunakan minyak yang mengandung asam oleat yang tidak mudah teroksidasi seperti olive oil (minyak zaitun) atau canola oil. Minyak-minyak tersebut juga sangat baik digunakan untuk dressing salada karena vitamin A pada sayuran hanya akan larut jika dibarengi dengan lemak/minyak. Minyak wijen juga baik untuk memasak ikan karena memiliki kandungan asam lemak EPA-DHA yang baik untuk organ hati. Hanya saja minyak wijen mudah teroksidasi, jadi jangan terlalu panas saat menggunakan minyak wijen ini.

7. Kurangi konsumsi garam untuk menjaga pembuluh darah tetap sehat

Konsumsi garam berlebih bisa menyebabkan pembuluh darah mengkerut, kadar air tubuh meningkat, dan tekanan darah meninggi. Jika tekanan darah tinggi, tekanan pada pembuluh darah pun meningkat dan lama-lama fleksibilitas dinding pembuluh darah menurun, kemudian lama-lama mengeras. Langkah paling dasar adalah hindari masakan dengan rasa yang kental. Mungkin akan sulit jika tidak terbiasa dengan makanan “tanpa rasa”, tapi seiring berjalannya waktu lidah akan beradaptasi. Adapun  tips untuk megurangi garam adalah sebagai berikut:

1. Saat memasak beri garam satu cubitan saja (sekitar 0,2 gr), setelah itu rasakan, jika masih kurang tambahkan sesuai kadar (misalnya 1/2 sendok teh kurangi sedikit)
2. Jangan memberi garam saat sayur direbus. Setelah air mendidih, masukan sayur sesaat (4-5 detik), guyur dengan air dingin. Beri garam sedikit saja.
3. Hindari gula berlebih saat membuat asinan karena gula yang banyak akan membuat penambahan rasa asin yang banyak pula
4. Gunakan lemon, jahe, wijen untuk menambah cita rasa masakan
5. Jangan campurkan kecap asin atau saus langsung pada makanan. Memisahkannya di piring kecil, lalu membubuhkannya saat dimakan adalah salah satu cara mengurangi konsumsi garam.
6. Konsumsi sup/miso siru 1 mangkuk kecil (120 cc) / hari cukup untuk kebutuhan tubuh
7. Kunyah nasi secara perlahan untuk mendapatkan cita rasa nasi yang enak adalah lebih baik daripada menambahkan furikake (wijen asin) di atas nasi. Pada saat makan nasi kare, donburi (nasi ber-topping gulai daging), sushi dan makanan lainnya yang sulit untuk dipisahkan bagian nasinya, cara yang paling tepat adalah mengurangi porsinya.

8. Makanan yang difermentasikan

Di dalam usus terdapat banyak bakteri yang diperlukan tubuh (probiotik) serta zat imun. Untuk meningkatkan bakteri probiotik ini diperlukan makanan fermentasi seperti yoghurt, tempe, nato, miso, dan sebagainya. Asam oligosakarida (oligosakarida terdapat pada berbagai bahan pangan, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, umbi-umbian) dan makanan berserat juga penting untuk meningkatkan jumlah bakteri asam laktat yang juga berada dalam usus. Saat usus bekerja optimal, konstipasi dan diare bisa dicegah. Tubuh pun jadi lebih sehat.

9. Makanan berwarna

Sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan berwarna alami (bukan zat pewarna loh!) Nasi merah, nasi jamur, roti berbintik gandum hitam (rye bread), gula merah, madu, dan lain-lain juga sangat baik untuk kesehatan karena mengandung serat, vitamin dan mineral yang bagus untuk tubuh.

10. Perbanyak buah-buahan dan kacang-kacangan

Makanan manis, cemilan, dan minuman ringan sangat digemari oleh sebagian besar orang. Jika banyak mengkonsumsi makanan manis, energi akan tersimpan dan lama-lama menjadi lemak yang menyebabkan kegemukan, serta meningkatan kadar gula dalam darah yang menyebabkan penyakit diabetes mellitus. Energi dari cemilan atau makanan pencuci mulut cukup 10% (dari energi total 1600 kcal) dalam sehari. Ganti cemilan dengan buah-buahan, yoghurt, jelly, kacang almond, kacang kenari untuk tubuh lebih sehat (untuk kacang-kacangan 10 biji kacang dalam sehari).

11. Nutrisi untuk tulang kuat

Kalsium sangat penting untuk kekuatan tulang. Jika disebut kalsium pasti yang terbayang adalah susu sapi. Namun, susu sapi saja belum cukup untuk kesehatan tulang karena untuk mengoptimalkan kerja kalsium diperlukan magnesium yang diperoleh dari udang, ikan teri, rumput laut, konbu/seaweed (alga laut), kedelai, almond, kenari dan lain-lain. Untuk meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium diperlukan asam quinn yang diperoleh dari cuka, lemon, dll. yang berguna juga untuk oksigenasi dan sekresi saluran pencernaan. Karena oksigenasi saluran pencernaan lebih banyak dilakukan di malam hari, maka mengkonsumsi nutrisi untuk tulang sebaiknya dilakukan pada saat makan malam.

12. Nutrisi untuk otak

Panjang umur dan sehat adalah harapan semua orang. Salah satu caranya adalah meningkatkan aliran darah ke otak dan mencegah pengerasan pembuluh darah. Mengkonsumsi vitamin E-antioksidan sangat penting untuk melebarkan pembuluh darah kapiler sehingga aliran darah menjadi lancar dan pengerasan pembuluh darah, penuaan sel, dan demensia (penurunan memori, red.) dapat dicegah. Anti oksidan dan vitamin E banyak terkandung pada kacang almond, sayuran hijau-kuning, daging belut, dan minyak salada. Bawang putih, ikan saba (ikan kembung) dan nato juga mampu mencegah terbentuk thrombus (sumbatan darah). Kandungan lesitin pada kacang kedelai dan  kuning telur juga baik untuk transmisi saraf otak. Sayuran hijau dan kedelai hijau mengandung asam folat yang berfungsi sebagai vitamin E.